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骨科大夫 | 成年人最常發的三種痛,醫生說這樣可以緩解!

原標題:骨科大夫 | 成年人最常發的三種痛,醫生說這樣可以緩解!

文 / 骨科大夫 審 / 北京大學第一醫院骨科副主任醫師孫浩林

【搜狐健康】工作生活中,您遇到過腰疼腿疼后背疼的情況嗎?哪哪兒都不舒服,渾身較勁?如果這樣,該怎么辦?疼痛反復發作發作,被折磨的無法入睡、難以工作,有哪些好辦法?

1. 頸椎痛

如今頸椎病已經變成了名副其實的職業病,也是誘發脖頸痛的主要原因。由于我們頸部活動少,長期低頭,枕頭不合適等。

處理方法:

① 保持正確坐姿,避免脖子長時間保持同一姿勢。

② 工作間隙前后左右轉動頭部。

③ 避免睡高枕,枕頭高度在10—15厘米之間。

④ 當頸部疼痛嚴重影響工作和生活時,及時就醫。

對于這種情況,工作間隙,做做頸椎保健操。

1. 后仰運動(胸部挺直,頭朝前方,雙肩放松,雙手自然下垂,緩慢上仰至看見天花板,維持3—4秒,后仰過程中嘴巴不要張開),主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌,放松頸部后方肌肉。

2. 側向運動(胸部挺直,雙肩放松,雙手自然下垂,眼睛保持注視前方,頭轉向一側,轉90°,停3—4秒,回到中立位,再轉向另一側,側向運動過程中需要保持頸部挺直,下巴不要下垂)主要是拉伸胸鎖乳突肌。

3. 聳肩運動(胸部挺直,聳肩,可分為直立聳肩和旋轉聳肩,5—10秒左右)主要是拉伸頸后斜方肌和肩胛提肌。

4. 側屈運動(胸部挺直,雙肩放松,雙手置于背后,眼睛保持注視前方,耳朵向肩膀靠,到最大角度時停3—4秒,側屈運動時雙手要一直放在后背,不要聳肩),主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及從另一個角度拉伸胸鎖乳突肌。

5. 低頭運動(胸部挺直,雙肩放松,雙手自然下垂,下巴往胸骨靠,最低位置停3—4秒,低頭運動過程中不要過度伸展)主要是拉伸頸部后方肌群。

6. 頸后按摩(胸部挺直,雙肩放松,用雙手指腹按摩上圖所示區域)主要是按摩該區域有助于緩解頸后部肌肉酸痛。

以上每個動作以5—10次為一組,總時間以5—10分鐘為宜。

2. 腰痛

85%的成年人都有過腰痛,誘發病因很多,其中腰椎間盤突出最受關注。彎腰抬物、久站、久坐、缺乏鍛煉、肥胖、骨質疏松等。早期為腰腿疼痛,如出現腿麻可能是病情加重的表現,要提高警惕。

處理方法:

① 正坐姿,避免久站久坐。

②佩戴護腰。

③腰背肌鍛煉,如平板支持:(急性期不可做)。

④ 當吃有止痛和消炎作用的藥。

要把桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態,更重要的是腰部挺直,雙肩自然后展,眼睛與桌面的距離約為35厘米。

此外,還應不時站起來走動,活動一下頸肩部,使頸肩部的肌肉得到放松。

3. 肩膀痛

冷凍肩(肩周炎)是最常見的引起肩膀疼痛的原因,好發年齡50歲,又稱五十肩。年齡增殖、缺乏運動、肩部勞損、氣溫降低等,都是造成肩膀疼的原因。典型癥狀:肩關節僵硬,旋轉受限,嚴重時梳頭、穿衣等動作都無法完成。

處理方法:

① 注意防寒保暖。

② 糾正不良姿勢,經常伏案、雙肩經常處于外展工作的人。

③ 運動緩解疼痛,如爬墻運動、體后拉手、甩手鍛煉、太極拳、太極劍等。

④ 醫生可采用保守治療,如物理治療,沖擊波、手法松解等。

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